පෝෂණ ඌනතා වලින් තොර නිරෝගී ගර්භණී භාවයකටත් නිරෝගී දරු සම්පතක් ලබාගන්නත් සමබල ආහාර වේලක් අත්‍යාවශ්‍ය බව නිතර අහන්නට ලැබෙන කරුණක්. නමුත් සමබල ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද යන්න පිළිබද බොහෝ කාන්තාවන් තුළ මනා වැටහීමක් නැහැ. මේ නිසාම පෝෂණ ඌනතා වලින් පෙලෙන මව්වරුන් බහුලයි. ඒ වගේම පෝෂණය සදහා යැයි ගන්නා ආහාර නිසාම ඇතැම් ගැබිණි කාන්තාවන් දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය වගේම මලබද්ධය වැනි වැරදි ආහාර රටා වලින් පීඩා විදිනවා.
සිරුරට අවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් වලින් සපිරි ආහාර වේලක් සමබල ආහාර වේලක් ලෙස හදුන්වනවා. සරලව කියතොත් ධාන්‍ය වර්ග වැනි පිටිබහුල ආහාර, එළවළු, පළතුරු සහ මාළු, බිත්තර, මස් හා කඩල ,මුං ඇට වැනි ආහාර මෙන්ම කිරි හා කිරි ආශ‍්‍රිත නිෂ්පාදන යන කාණ්ඩ පහෙන්ම සමන්විත ආහාර වේලක්.
දිනපතා සමබල ආහාර වේලක් ගැනීමට නම් මෙම පෝෂකාංග පහ අඩංගු ආහාර පිළිබද බව දැන සිටීමත් වැදගත් වනවා. පිටි බහුල ආහාර වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් නැමති පෝෂකාංගය අඩංගුයි. පිටි සහිත ආහාර අවම වශයෙන් ආහාර ගන්නා පිගානෙන් 1/3 ක ප‍්‍රමාණයක් වත් තිබීම අවශ්‍ය වනවා. ඒ වගේම සෑම ආහාර වේලකම මේ කොටස් අඩංගු වීමත් අවශ්‍යයි. සහල් සහ තිරිගු පිටි වලින් සෑදු ආහාර එනම් බත්, පාන්, රොටී, ආප්ප, පිට්ටු, නූඞ්ලස් වැනි ආහාර මේ ගණයට අයත්, ඊට අමතරව කුරක්කන් මෙනේරි, බඩ ඉරිගු සහ මඤ්ඤොක්කා, බතල වැනි ආහාර වලත් මේ පෝෂකාංගය අඩංගුයි. විශේෂයෙන් සහල් ආහාරයට එක් කර ගැනීමේදී නිවුඩු රහිත සහල් වලට වඩා නිවුඞ්ඩ සහිත සහල් ආහාරයට එක් කර ගැනීම වඩා සුදුසුයි. මේවා ශක්ති ජනක ආහාර වශයෙන් හදුන්වන අතර සිරුරේ ක‍්‍රියාකාරීත්වයට එනම් එදිනෙදා වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙන්නේ මේ ආහාර මගිනුයි.
සමබල ආහාර වේලක තිබිය යුතු අනෙක් වැදගත්ම කොටස වන්නේ එළවළුයි. එළවළු වල තන්තු එනම් කෙදි අඩංගු වන අතර ඒවා අර්ශස් මෙන්ම බඩවැල් රෝග වලක්වා ශරීරයේ බර නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට ඉවහල් වනවා. කෙදි වැඩි එළවළු ගණයට වැටකොලූ, කොහිල, කෙසෙල්මුව, බෝංචි, මෑකරල්, බටු, බණ්ඩක්කා සහ මුරුංගා, පතෝල, රාබු, ගෝවා මෙන්ම නෝකෝල් අයත්. එසේම වට්ටක්කා, අලූකෙසෙල්, දෙල්, කොස්, අර්තාපල් සහ කැරට්, බීට් වැනි පිටි වැඩි එළවලූ මගින් ශක්තිය වැඩි පුර ලබාදෙනවා.
ශරීරයේ වර්ධනයට ඉවහල් වන ප‍්‍රධානම පෝෂකාංගය වන්නේ ප්‍රෝටීනයි. මාළු, මස්, කරවල, බිත්තර සහ හාල්මැස්සන් ප්‍රෝටීන බහුල ආහාරයි. ඒ වගේම ඉස්සන් , දැල්ලන් වැනි මුහුදු ආහාර වල වගේම බිත්තර වලත් ප්‍රෝටීන අඩංගු වනවා. මස් මාළු ආහාරයට නොගන්නා අයට මුං, කඩල, කව්පි සහ සෝයා වැනි මාෂ බෝග වලින් පහසුවෙන් ප්‍රෝටින ශරීරයට එක් කර ගත හැකියි. මෙහිදී හරක් මස්, ඌරු මස් සහ එළු මස් මෙන්ම හැම්, බේකන් සහ සොසේජස් වෙනුවට තෙල් ගතිය අඩු කුකුල් මස් සහ බිත්තර සුදු මදය තෝරා ගැනීම හෝ මස් වල තෙල් කොටස් ඉවත් කර ආහාරයට ගැනිම වඩා සුදුසුයි. එසේම ටින් මාලූ, සොසේජස් වැනි සකස් කරන ලද මස් මාළු වල ලූණු අධික නිසා භාවිතය සිමා කළ යුතුයි. මස් වර්ග පිසීමේදිත් තැම්බීම, මිරිසට ඉවීම බේක් කිරීම හෝ ග‍්‍රීල් කිරීම වැනි තෙල් භාවිතය අවම ක‍්‍රම තෝරා ගැනීම වඩා සුදුසුයි.
දවසේ ප‍්‍රධාන ආහාර වේල් පිළිබදව පමණක්ම උනන්දු වන ගැබිණි කාන්තාවන් පළතුරු ආහාරයට ගැනීමට දක්වන්නේ අඩු උනන්දුවක්. නමුත් සමබල ආහාර වේලක තිබිය යුතු විටමින් වර්ග රාශියක්ම පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් ලබාගන්න පුළුවන්. කෙසෙල්, අඹ, අන්නාසි, පැපොල්, නාරං, අලිපේර, නෙල්ලි, දොඩම්, දෙළුම් ආදී සෑම පළතුරකම විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ බහුලයි. මේවා අතර තද කොළ හෝ කහ පාට පළතුරු එනම් අඹ, ලාවුලූ, පැෂන් සහ පැපොල් වැනි පලතුරු වල විටමින් ‘ඒ’ බහුල වනවා. විටමින් ‘ඊ’ බහුලව ලබාගැනීමට අලිපේර ආහාරයට ගැනීමෙන් හැකියාව ලැබෙනවා. එසේම පළතුරු වල ඇති වැදගත්ම ගුණයක් වන්නේ තෙල් ඉතා අඩු වීමත් කොලෙස්ට්‍රෝල් නොමැති වීමත්ය. පළතුරු වල තන්තු බහුල නිසා තරබාරු බව හෘද රෝග මෙන්ම අධිරුධිර පීඩනයත්, පිළිකා වැනි බෝ නොවන රෝග රාශියක්ම වළක්වා ගන්නා ඉවහල් වනවා.
කිරි යනු අප දිනපතා නොවරදවා ආහාරයට එක් කරගන්නා පානයක්. කිරි වල කැල්සියම් අධික නිසා කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය වැඩි ගැබිණි මව්වරුන්ට සහ වැඩෙන වයසේ දරුවන්ට කිරි ආහාරයට එක් කර ගැනීම වඩා සුදුසුයි. කිරි වල කැල්සියම් වලට අමතරව විටමින් සහ ඛණිජ ලවණත් මේදය හා විටමින් ‘ඞී’ අඩංගු වනවා. මුදවපු කිරි, යෝගට් සහ චීස්, බටර් වශයෙන් කිරි ආහාරයට එක් කර ගත හැකි මුත් යොදය රහිත කිරි භාවිතය සිරුරේ බර පවත්වාගැනීමට වැදගත්.
සමබල ආහාර වේලක් ගැනීමේදී තෙල්, සීනි, ලූණු වැනි ආහාරයේ රසය වැඩි කිරීමට යොදා ගන්නා රසකාරක ප‍්‍රවේශමෙන් භාවිතයට ගත යුතු වනවා. තෙල් මගින් ශක්තිය ලබාදෙන මුත් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් තරබාරු විය හැකියි. ක්ෂණික ආහාර එනම් පීසා, හැම්, බේකන් සහ බර්ගර්, බටර්, මාගරින් වැනි ආහාර වල තෙල් බහුලයි. සීනි වලින්ද ශක්තිය ලබාදෙන මුත් නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් දත් කුහර ඇති වීම වැනි දත් වල ආබාධත් සිරුර තරබාරු වීමත් ඇති විය හැකියි. සිසිල් සහ පැණි බීම වර්ග, කේක්, බිස්කට්, ජෑම් මෙන්ම ටොෆි, චොකලට් සහ රසකැවිලි වර්ග සීනි බහුල ආහාර ගණයට අයත්. ලූණු වැඩිපුර ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන් පිපාසය ඇති වන අතර විවිධ ලෙඩ රෝග වලටද මුල පුරනවා. ක්ෂණික ආහාර මෙන්ම අලපෙති, රටකජු සහ මුරුක්ක, ටිපිටිප් වැනි ටේස්ට් වර්ගත් සකස් කල මස් සහ සුප් කැට වැනි ආහාර වල ලූණු බහුලයි.
මේ අයුරින් අපි නොදැනුවත්ව වුවත් එදිනෙදා ආහාරයට එක්කරගන්නා ඇතැම් ආහාර නිසා සිරුරට අවශ්‍ය විවිධ පෝෂකාංග අපට ලැබෙන අතර නොදැනුවත් බව නිසාම ඇතැම් පෝෂණ කොටස් අහිමි වීමද සිදුවේ. විශේෂයෙන්ම ගර්භනී සමයේදී වගේම දරු ප‍්‍රසූතියෙන් පසුව ඇති වන පෝෂණ ඌනතා වළක්වා ගැනිමට නම් නිසි අවබෝධයකින් යුක්තව සමබල ආහාර වෙලක් ගැනීම අතිශයින් වැදගත්.
පෝෂණ සම්බන්ධීකරණ අංශය,
7 වන මහල, මහජන සෞඛ්‍ය සංකීරණය,
555/5, ඇල්විටිගල මාවත,
නාරාහෙන්පිට
ප්‍රෙමිලා ඞී. ධර්මසිරී
