වර්ධක ආහාර අඩංගු පෝෂකයක් ලෙස ප්‍රෝටීන් හදුනා ගන්නා අතර එය ශරීරයට උරා ගන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස ජීර්ණයට ලක් වෙමින්. ඒ වගේම ශරීරයට අවශ්‍ය කරන ඇමයිනෝ අම්ල බොහෝ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන්නේ සත්ව ආහාර වලයි. ශාක ආහාර වලින් මෙම අවශ්‍යතා සම්පූර්ණ කර ගැනීමට නම් ඒ සඳහා තරමක් වෙහෙසක් ගන්න සිදුවෙනවා. ඒ කියන්නේ ප්‍රධාන ආහාරය වන ධාන්‍ය සමග පියළි ඇට වර්ග එකට ගැනීම කළ යුතුයි.
එහෙම නැත්නම් ශාඛ ආහාර ප්‍රෝටීන වර්ග දෙකක් වත් එකවර ආහාරයට ගත යුතුයි. ඒ කියන්නේ පරිප්පු සමග කරල් එළවළු (මැකරල් හා දඹළ). ඒ වගේම පියලි ආහාර බෝග ආහාරයට ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම අඩුම වශයෙන් පැය විසි හතරක් වත් ජලයේ පෙනෙන්නට හැරීම නැතහොත් හොඳින් පෙඟෙන්නට සලස්වා පොරෝනය වීමට එනම් පැල වීමට සලස්වා ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. පොරෝනය වීමට සැලැස්වීමේ හෝ පැසීමට භාජනය කිරීමෙන් ආහාරය විටමින් B හා C අවශෝෂණය වැඩි වෙනවා වගේම යකඩ අවශෝෂණය ඉහළ නංවන්න පුළුවන්.
ප්‍රෝටින් ආහාර
සකස් කර ගැනීමේදී රසවත් භාවය හා ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නංවා ගැනීමට පිසීමේ ක්‍රමවේද ඉවහල් වෙනවා. ඒ වගේම පලා වර්ග හා පියළි එක් කර සකස් කරගැනීම පොල් යොදා ගැනීම පොල්කිරි යෙදීම හෝ පොල් තෙල් භාවිත කළ තෙම්පරාදු කර ගැනීම මඟින් රසවත් භාවය මෙන්ම රුචිකත්වය ඇති කළ හැකි යි. එසේම තෙල් අඩංගු ඇට වර්ග ද ආහාරයට එක්කර ගැනීම ආහාරය පෝෂණය ඉහළ නංවනවා. මේ නිසා කොට්ටම්බා මද වට්ටක්කා ඇට රටකජු හා තල වැනි දේ ද භාවිතා කරන්න පුළුවන්.
පියළි ඇට වර්ග පැය විසි හතරක් වත් පෙගීමට සලස්වා ජලය තැබිය යුතු වනවා වගේම එම කාලය තුළදී අවම වශයෙන් තුන් වතාවක්වත් වරින් වර සෝදා හැරීමෙන් එම ඇට වල කල් තබා ගැනීම සඳහා රසායන ද්‍රව්‍ය එක් කර ඇත්නම් ඒවා යම් ප්‍රමාණයකට ඉවත් කර ගත හැකියි.
පියලි ආහාර සකස් කිරීමේදී
තැම්බීම මගින් රසවත් ලෙස සකස් කරගැනීමෙන් හා කබලේ බැද පිටි කර ආහාර සකස් කිරීමට භාවිතා කළ හැකි. පියළි ඇට හැරුණු විට ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතා සපුරාගත හැකි නිර්මාංශ ආහාරයක් විදිහට බිම්මල් හඳුන්වා දෙන්න පුළුවන්. බිම්මල් හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතරම කිරට මිරිසට හෝ තෙලට රසවත් හා ගුණවත් ලෙස සකසා ආහාරයට ගැනීම ආහාර විවිධත්වයක් ඇති කරනවා. ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාරපියලි ඇට කව්පි කඩල පරිප්පු බෝංචි ඇට මෑ ඇට උලුඳු ඇට පියළි ඇට ජලයේ පෙඟ වීමෙන් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල උරා ගැනීම පහසු කරනවා.
එළවළු
මෑ කරල් බෝංචි දඹල අවර බිම්මල්කිරි සහ කිරි ආහාර මව්වරුන් වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි.
ධාන්‍ය සමග පියලි ඇට එකට ආහාරයට ගැනීම එළවළු වර්ග තුනක් හා පලතුරු වර්ග දෙකක් දිනකට ආහාරයට ගැනීම.
පිසින ලද එළවළු නම් දිනකට මේස හැඳි නමයක් පමණ ගැනීම අමු එළවළු නම් දිනකට සලාද පිරිසි කෝප්ප තුනක් ගැනීම
පලතුරු
කුඩා පළතුරු අඬු කෝප්ප එකක් වෙරළු ජම්බු ලොවි උගුරැස්සවියළි පලතුරු තේ හැඳි හතරක් හයක්
ආහාර පිසීමේදී
01.නැවුම් එළවළු වර්ග තෝරා ගන්න
02. කැපීමට පෙර සෝදාගන්න
03.තියුණු පිහියකින් නොතැලෙන සේ කපා ගන්න
04. පිසීමේදී පියනකින් වසා ගන්න
05.අඩු කාලයකදී පිසගන්න
06.පිසීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය භාගයක් ඇතුළත කෑමට ගන්න
07.සලාද පිළියෙල කිරීමේදී ආහාරයට පැය භාගයකට ආසන්න කාලයේ දී සකසා ගන්න.
