මවකගේ සහ දරුවකුගේ පදනම
දරුවෙක් පිළිසිඳ ගැනීමට පෙර සිටම ඔබගේ ශරීරය ඒ සඳහා සූදානම් කිරීම ඉතා වැදගත්. ගැබ් ගැනීමට පෙර ඔබ අනුගමනය කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාව, නිරෝගී ගැබ් ගැනීමකට සහ දරුවකුගේ යහපත් වර්ධනයට මූලික පදනම සකසනවා. නිරෝගී බිළිඳකු ලොවට බිහි කිරීමට නම්, මේ කාලය තුළදී ඔබගේ ආහාර වේලට එක් කළ යුතු සහ ඉවත් කළ යුතු ආහාර මොනවාදැයි දැන සිටීම අතිශය වැදගත්.
ඇයි මෙය මෙතරම් වැදගත් වන්නේ?
ගැබ් ගැනීමට සූදානම් වන විට, ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසි මට්ටමක පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි. මෙමගින් ගැබ් ගැනීමට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු වනවා පමණක් නොව, ගර්භණී සමයේ මුල් අවධියේදී සිදුවිය හැකි ඇතැම් ස්නායුක වර්ධන දෝෂ (Neural tube defects) ඇතිවීම වැනි අවදානම් අඩු කර ගැනීමටත් හැකියාව ලැබෙනවා. එමෙන්ම, ඔබගේ ශරීරය ගර්භණී සමයේදී අවශ්‍ය වන අමතර පෝෂණය සඳහාද සූදානම් කරවයි.
ගැබ් ගැනීමට පෙර අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ආහාර
- ෆෝලික් අම්ලය (Folic Acid):
මෙය ගැබ් ගැනීමට සූදානම් වන සහ ගැබ් ගත් කාන්තාවකට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයයි. ෆෝලික් අම්ලය දරුවාගේ මොළය සහ සුෂුම්නාව නිසි පරිදි වර්ධනය වීමට උපකාරී වන අතර, ස්නායුක වර්ධන දෝෂ ඇතිවීම වළක්වාලයි.
- ආහාර: කොළ පැහැති පලා වර්ග (නිවිති, ගෝවා), බෝංචි, පරිප්පු, රටකජු, කව්පි සහ ධාන්‍ය වර්ග. ගැබ් ගැනීමට මාසයකට පෙර සිට වෛද්‍ය උපදෙස් මත ෆෝලික් අම්ල පෙති ගැනීමද සුදුසුයි.
- යකඩ (Iron):
ගැබිණි සමයේදී මවට සහ දරුවාට අවශ්‍ය රුධිරය නිපදවීමට යකඩ ඉතා වැදගත්. යකඩ ඌනතාවය (Anemia) වැළැක්වීම සඳහා ගැබ් ගැනීමට පෙර සිටම යකඩ බහුල ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම සුදුසුයි.
- ආහාර: රතු මස්, කුකුළු මස්, මාළු, පරිප්පු, බෝංචි, නිවිති, කොළ පැහැති එළවළු සහ බිත්තර.
- කැල්සියම් (Calcium):
කැල්සියම් යනු දරුවාගේ අස්ථි සහ දත් වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂකයක්. ගැබ් ගැනීමට පෙර ඔබේ ශරීරයේ කැල්සියම් මට්ටම ඉහළ නංවා ගැනීම මවගේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමටත්, දරුවාගේ වර්ධනයට අවශ්‍ය කැල්සියම් නිසි ලෙස සැපයීමටත් උපකාරී වේ.
- ආහාර: කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, චීස්), කොළ පැහැති පලා වර්ග, තල ඇට, සහ සෝයා නිෂ්පාදන.
- ප්‍රෝටීන් (Protein):
ප්‍රෝටීන් යනු ශරීරයේ සියලුම සෛල වර්ධනයට සහ නඩත්තු කිරීමට අවශ්‍ය මූලිකම පෝෂකයයි. දරුවකුගේ නිරෝගී වර්ධනයට ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි.
- ආහාර: බිත්තර, මස්, මාළු, කිරි, ඇට වර්ග, රනිල කුලයේ බෝග සහ පරිප්පු.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (Healthy Fats):
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද දරුවාගේ මොළය සහ ඇස්වල වර්ධනයට ඉතා වැදගත්.
- ආහාර: සැමන්, ටූනා වැනි තෙල් සහිත මාළු, ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, walnuts), අලිගැටපේර සහ ඔලිව් තෙල්.
වළක්වා ගත යුතු ආහාර සහ පුරුදු - අධික කැෆේන්: කෝපි සහ අධික කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග අවම කරන්න.
- මධ්‍යසාර: ගැබ් ගැනීමට සූදානම් වන කාලයේ සිටම මධ්‍යසාර පානයෙන් වැළකී සිටීම සුදුසුයි.
- අධික රසකැවිලි සහ සැකසූ ආහාර: මේවායින් ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොලැබෙන අතර බර වැඩිවීමටද හේතු විය හැකියි.
ඔබේ දරුවා වෙනුවෙන් ඔබ ලබා දෙන හොඳම තෑග්ග වන්නේ නිරෝගී ගැබ් ගැනීමකට අවශ්‍ය පදනම නිවැරදිව සකස් කර ගැනීමයි. ඒ සඳහා නිවැරදි ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම සහ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අතිශය වැදගත්.
