සෞඛ්‍ය සම්පන්න මවක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බිළිඳෙක්
දරුවෙකුට කිරි දෙන කාලය යනු මවකගේ ශරීරයට අමතර පෝෂණයක් අවශ්‍ය වන කාලයකි. ඔබ ගන්නා ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය, දරුවාට ලැබෙන මව්කිරිවල පෝෂණයට සෘජුවම බලපානවා. එසේම, මවගේ ශරීරය නිරෝගීව තබා ගැනීමටත්, මව්කිරි නිපදවීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීමටත් සමබල ආහාර වේලක් අත්‍යවශ්‍යයි.
- ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
- ප්‍රෝටීන් (Protein): දරුවාගේ වර්ධනයට මෙන්ම මවගේ මාංශ පේශිවලටත් ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ. මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, රනිල කුලයේ බෝග (පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට), සහ සෝයා බෝංචි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේ.
- කැල්සියම් (Calcium): දරුවාගේ අස්ථි සහ දත් වර්ධනයට මෙන්ම මවගේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමටත් කැල්සියම් අවශ්‍යයි. කිරි, යෝගට්, චීස්, සහ කොළ එළවලු (නිවිති, ගෝවා) මගින් කැල්සියම් ලබා ගත හැකිය.
- යකඩ (Iron): රුධිරයේ හිමොග්ලොබින් මට්ටම නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට යකඩ අවශ්‍යයි. මස්, මුහුදු ආහාර, පලා වර්ග සහ රනිල කුලයේ බෝග යකඩ බහුල ආහාර වේ.
- විටමින් වර්ග (Vitamins): විවිධ විටමින් වර්ග (විශේෂයෙන්ම ෆෝලේට්, විටමින් C, A, සහ D) දරුවාගේ සහ මවගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. පළතුරු, එළවලු සහ ධාන්‍ය වර්ගවලින් මේවා ලබා ගත හැකිය.
- ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගත යුතු ආහාර
- සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග (Whole Grains): පාන්, බත්, ඕට්ස්, සහ අල වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙයි.
- පළතුරු සහ එළවලු (Fruits & Vegetables): පලා වර්ග, බතල, වට්ටක්කා වැනි එළවලු සහ කෙසෙල්, අලිගැටපේර, දොඩම් වැනි පළතුරු ඔබේ ආහාර වේලට එක් කර ගන්න.
- හොඳ මේද (Healthy Fats): පොල් තෙල්, තල තෙල්, මාළු, රටකජු, ආමන්ඩ් වැනි දෑ වල අඩංගු මේද ශරීරයට ගුණදායකයි.
- ඔබේ ආහාර වේලෙන් සීමා කළ යුතු දෑ
- මත්පැන් සහ දුම්වැටි: මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුය. මේවා මව්කිරි හරහා දරුවාට හානි කරයි.
- කැෆේන් (Caffeine): තේ සහ කෝපි අඩුවෙන් පානය කරන්න. අධික ලෙස කැෆේන් ගැනීමෙන් දරුවා නොසන්සුන් විය හැකිය.
- සැර සහ තෙල් සහිත ආහාර: අධික තෙල් සහිත, සැර හෝ සැකසූ (processed) ආහාර වර්ගවලින් වැළකී සිටීම යෝග්‍ය වේ.
- ජලය පානය කිරීමේ වැදගත්කම
මව්කිරි නිෂ්පාදනය සඳහා ජලය අත්‍යවශ්‍යම දෙයකි. සෑම විටම ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. ඔබට පිපාසය දැනෙන විට ජලය පානය කිරීම මෙන්ම, කිරි දෙන සෑම අවස්ථාවකදීම වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමද පුරුද්දක් කර ගන්න. ජලය හැර, නැවුම් පළතුරු යුෂ හෝ පොල් වතුර ද සුදුසු වේ.
වැදගත් සටහන: කිරි දෙන කාලය තුළ ඔබ අසලින්ම වෛද්‍යවරයෙකුගේ හෝ පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ලිපිය සාමාන්‍ය තොරතුරු පමණක් සපයන අතර, ඔබේ පෞද්ගලික අවශ්‍යතාවලට අනුව උපදෙස් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
